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RECOMENDAÇÃO 1: consuma feijão diariamente
Além de ser um alimento típico brasileiro, financeiramente acessível e que promove a saciedade, o feijão é rico em fibras, proteínas e diversas vitaminas e minerais essenciais para a prevenção de carências nutricionais e distúrbios gastrointestinais, além da manutenção da massa magra — problemas comuns nessa faixa etária. Combinado com o arroz, faz parte dos padrões alimentares associados a menor ocorrência de obesidade e outras doenças crônicas não-transmissíveis.
Na preparação, a publicação orienta a redução no uso de sal, temperos industrializados e embutidos (como linguiça, carne de sol e toucinho); e a priorização do uso de temperos naturais (como cheiro-verde, alho, cebola, manjericão, pimenta do reino, cominho, louro, hortelã, jambu, orégano, coentro, alecrim, pimentão e tomate).
RECOMENDAÇÃO 2: evite bebidas adoçadas
Refrigerante, suco de caixinha, suco em pó e refrescos constituem o grupo de bebidas adoçadas, também chamadas de ultraprocessadas. Elas possuem, em geral, muito açúcar, além de aromatizantes, corantes e outros aditivos cosméticos.
Por conta do seu hipersabor e praticidade, essas bebidas estimulam o seu consumo e podem até interferir na ingestão de água, o meio correto e seguro de hidratação, além de piorar o quadro clínico das doenças crônicas preexistentes ou aumentar o risco de desenvolvimento de obesidade, doenças neurodegenerativas e outras distúrbios crônicos, como o diabetes.
A publicação destaca a importância no consumo de água pura ou, para estimular o paladar, “temperada” com rodelas de limão, folhas de hortelã e casca de abacaxi ao longo de todo o dia.
RECOMENDAÇÃO 3: diminua o consumo de alimentos ultraprocessados
Hambúrguer, embutidos (linguiças, salsicha, presunto, mortadela e salames), macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, biscoitos/bolachas salgados ou recheados, doces e guloseimas são alguns alimentos ultraprocessados que devem ser evitados por serem nutricionalmente desbalanceados — ricos em gorduras, açúcares e sódio, e muito pobres em fibras, vitaminas e minerais.
O consumo dessa categoria de alimentos pode agravar algumas das condições clínicas comuns na população idosa, como diabetes, hipertensão, doenças do coração e obesidade, além de estar associado ao maior risco de fragilidade em idosos e poder causar danos na microbiota intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes e agravando quadros de deficiências nutricionais.
Para evitar o seu consumo, a orientação da publicação oficial é a realização das três principais refeições do dia com alimentos frescos e, no caso de lanches, consumir leite ou iogurte natural, acompanhados de alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas frescas ou secas, castanhas, tapioca e pamonha.
Para aqueles que preferem refeições leves no jantar, a sugestão é o consumo de sopas feitas com alimentos in natura, que além de ajudar no balanço hídrico por conta da quantidade de água, pode ser uma excelente oportunidade de incluir diferentes grupos de alimentos na alimentação do idoso, como legumes, verduras, feijão, ervilha e carnes.
RECOMENDAÇÃO 4: legumes e verduras todos os dias
Legumes e verduras são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e possuem poucas calorias. Conferem proteção para obesidade e outras doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos contribuem para o bom funcionamento do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal.
O consumo de legumes e verduras pode ser facilitado por meio do cultivo de hortas em casa, compras em sacolões e varejões (onde geralmente há mais variedade, qualidade e menor custo), além de diversificação das formas de preparo e armazenamento.
RECOMENDAÇÃO 5: consuma frutas (inteiras) diariamente
Frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e de vários compostos com atividades biológicas (como antioxidantes) que contribuem para a prevenção de muitas doenças. Podem ser excelentes saídas para lanches, inclusive fora de casa, e inclusões em receitas como bolos, tortas, iogurtes, leite, cremes e saladas.
Para facilitar e evitar o desperdício, frutas maduras podem ser congeladas para serem consumidas depois em vitaminas, com iogurte natural e aveia.
Os sucos naturais, apesar de saudáveis, nem sempre proporcionam a mesma saciedade e benefícios da fruta inteira, pois a fruta com todas suas partes — casca, bagaço, fibras — tem muitos nutrientes que podem ser perdidos durante o preparo.
RECOMENDAÇÃO 6: coma em ambientes apropriados e com atenção
O ambiente das refeições pode influenciar a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentação. Locais limpos, tranquilos e agradáveis ajudam a concentração no ato de comer e convidam a que se coma devagar e se aprecie as preparações culinárias.
Sugestões:
- Organize um local especial para as refeições
- Mastigue o suficiente
- Faça as refeições em horários semelhantes todos os dias
Quais dessas recomendações já fazem parte da sua rotina?
Fonte: https://prodiet.com.br/
Foto: Freepik