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Sedentarismo, álcool e fumo estão entre os principais vilões da saúde do nosso coração, esses maus hábitos podem aumentar ou desequilibrar nossos níveis de LDL e HDL que são os níveis de colesterol ruim e bom, respectivamente, além de evitar os hábitos referidos, adotar uma alimentação saudável também é de extrema importância quando o assunto é diminuir o colesterol e ter mais saúde.

O grande problema da altas taxas de LDL em nosso organismo é que elas representam uma grande quantidade de gordura circulando por nosso sangue, que podem formar plaquetas e entupir artérias, nos expondo a complicações cardiovasculares.

Você sabia que, fazendo algumas substituições simples, sua dieta pode deixar seu corpo blindado contra o colesterol? que mesmo pessoas que já apresentam colesterol alto podem diminuir os níveis de LDL e aumentar os de HDL com a dieta adequada?

Veja aqui algumas dicas do que entra e o que sai no cardápio amigo do coração!

▪ Cortes magros e peixes: opte por cortes magros de carne vermelha e dê uma atenção especial aos peixes. Os benefícios associados ao consumo de peixes ocorrem pela presença do ômega3, essa gordura associa-se ao aumento dos níveis de HDL e a redução da agregação de plaquetas, além de possuir efeito protetor para as doenças cardiovasculares, salientando de que os peixes ricos em ômega3 são os de águas frias e profundas, como arenque, sardinha, salmão e atum.

▪ Carnes Gordurosas: evite o consumo de carnes vermelhas com gorduras aparentes, como bacon e picanha, por exemplo, por que podemos afirmar com toda certeza que esse tipo de carne tem uma quantidade muito elevada de gordura insaturada, contribuindo para o aumento do colesterol.

▪ Aveia: Quando o assunto é cereal, o ideal mesmo é comer frutas com uma boa colherada de aveia, por que ela é um alimento rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, principalmente a ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente no farelo da aveia que liga-se às moléculas de colesterol dentro do intestino e inibe sua absorção. com isso, o fígado tem que usar mais colesterol para produzir a bile, reduzindo os níveis plasmáticos de colesterol..

▪ Granola ou cereais matinais: Muitos acreditam que esses alimentos, principalmente a granola, são as melhores opções de cereal para se comer com frutas ou com leite pela manhã, porém, sabe-se que a granola é um composto que, apesar de ser riquíssimo em fibras possui grande quantidade de açúcares. O mesmo vale para os cereais, portanto ingerir alimentos com altas concentrações de açúcar e carboidratos pode provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL,o colesterol bom.

▪ Pães Brancos: quem não gosta de comer um pãozinho no café da manhã ou da tarde? Porém, pessoas ameaçadas pelo alto colesterol devem saber fazer escolhas inteligentes, ou seja o pão branco possui uma grande quantidade de carboidratos, além de ter poucas fibras – que tanto ajudam na hora de combater o colesterol.

▪  Pães integrais com farinha de linhaça: A linhaça é uma excelente fonte de ômega3, ômega 6 e ômega 9, que são poderosos aliados na redução do mau colesterol (LDL),porém, nos pães integrais, a linhaça geralmente vem na sua forma de semente, e o organismo tem dificuldade de romper sua casca para digerir. Por isso opte por receitas que contenham a farinha de linhaça, além do que mesmo que os pães integrais não tenham a linhaça, eles ainda são mais benéficos que o pão branco, pois possuem mais fibras.

▪  Alho, cebola e azeite: os temperos naturais são melhores na hora de preparar uma refeição, além de darem o sabor da comida caseira, além disso o azeite do tipo extra virgem é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos, além de ser rico em substâncias antioxidantes, que contribuem para saúde das artérias. Já o alho e a cebola possuem uma substância chamada alicina, que atua equilibrando as taxas de colesterol sanguíneo e reduzindo as taxas de LDL.

▪ Sal e temperos industrializados: Podemos e com toda a certeza devemos afirmar que esses temperos possuem muito sódio e aditivos desnecessários, que em excesso não são recomendados para a saúde de ninguém, mas principalmente para quem luta contra o colesterol. Frisando de que o sal pode ser consumido, mas com moderação, por isso sempre procure sempre orientação médica.

▪ Chá: entretanto, aos chás possuem algumas vantagens em relação ao café. A segunda bebida mais consumida no mundo são os chás. O chá verde é rico em polifenóis, principalmente catequinas. Este associado à redução da gordura corporal, estimulação do metabolismo lipídico, diminuição das taxas do LDL e fortalecimento de artérias e veias.

▪ Café: há a suspeita de que o café não filtrado (como o café turco, por exemplo) faz aumentar o colesterol total , a fração LDL e a Pressão Arterial.. Assim como, um composto encontrado no café, o cafestol, que eleva o colesterol através do sequestro de um receptor intestinal, apesar do café possuir substâncias capazes de alterar o perfil lipídico, os estudos atualmente desenvolvidos ainda são muito controversos. Para ser vilão ou mocinho, depende da quantidade de ingestão, do modo de preparo, do exagero do açúcar, entre outros parceiros dessa infusão que remonta a antiguidade da história da humanidade.

▪ Arroz e Feijão: diversos estudos mostram que o feijão reduz o nível do colesterol sanguíneo, por exemplo em um desses estudos, pessoas que consumiram o feijão de corda reduziram em 49% o nível de colesterol total. Essa redução é devido ao percentual de proteína e fibra presente no grão, que promove uma “varredura” da gordura tanto no fígado e no coração, podemos consignar de que todos os tipos de feijão são benéficos contra o colesterol, porém o feijão de corda é o campeão.

▪ Arroz: o arroz sozinho, embora seja uma delícia e muito nutritivo, não traz grandes benefícios para quem quer abaixar os níveis de colesterol, porém, nada que um bom acompanhamento não possa resolver esse problema! Sempre preferentemente fazendo uso do produto integral.

▪ Chocolate amargo: Sabemos já a bastante tempo de que uma substância presente no cacau chamada ácido esteárico é convertido em ácido monoinsaturado durante a digestão, reduzindo o colesterol da mesma forma que o azeite de oliva. Além do que, o chocolate amargo é um alimento rico em antioxidantes, e por isso possui uma maior capacidade de prevenir a oxidação do LDL,mas convém alertar de sempre prestar atenção nos rótulos, pois os chocolates ‘diets’ costumam apresentar mais gordura do que os convencionais, aumentando assim seu valor calórico.

▪ Chocolate ao leite: Muitos estudos comprovam que o cacau traz diversos benefícios a nossa saúde, inclusive baixar os níveis de colesterol,no entanto os chocolates ao leite possuem uma taxa de gordura muito alta, causando o efeito contrário, do que almejamos pra a saúde de nossos pacientes, ou seja aumentam muito as taxas de colesterol no organismo.

▪ Oleaginosas: Por que não optar por uma porção de castanhas, por exemplo, em vez dos salgadinhos? Sabe-se de longa data de que as oleaginosas são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, consequentemente responsáveis por “retirar” as moléculas de colesterol das artérias, ou seja diminuindo o colesterol total e protegendo contra as doenças cardiovasculares. No entanto apesar desses benefícios, elas devem ser consumidas com moderação, já que possuem elevado teor calórico e podem levar ao aumento de peso.

▪ Petiscos: comer aquele salgadinho industrializado, mesmo nas opções mais saudáveis, como os assados, pode ser um perigo para quem precisa cuidar do coração. Ainda que seja consumido em pequenas quantidades ou apenas no fim de semana, esses produtos possuem uma enorme quantidade de sódio, açúcar e outros componentes nocivos a nossa saúde, portanto devem ser preferentemente abolidos do cotidiano de nossos pacientes.

Portanto prezados leitores sigam sempre a orientação adequada de um Nutricionista, aliada a uma terapêutica conscienciosa do seu Médico.